대사이상 지방간질환(MASLD) 예방 및 관리방법?

대사이상 지방간질환(MASLD)은 특별한 치료법이 있는 것은 아니지만, 생활 습관 개선을 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있는 질환입니다. 핵심은 MASLD의 주요 원인이 되는 대사 이상을 교정하는 것입니다.

 

 

다음은 MASLD 예방 및 관리를 위한 구체적인 방법들입니다.

1. 건강한 식습관 유지:

• 균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 섭취하고, 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취합니다.
• 가공식품, 단순당 섭취 줄이기: 설탕, 액상과당이 많이 함유된 음료수, 과자, 빵, 가공식품 등의 섭취를 최소화합니다. 이는 혈당을 급격하게 올리고 중성지방 생성을 촉진하여 간에 지방 축적을 유발할 수 있습니다.
• 건강한 지방 섭취: 포화지방 및 트랜스 지방 섭취를 줄이고, 불포화지방산(오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 견과류, 올리브 오일 등) 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
• 적절한 칼로리 섭취: 자신의 활동량에 맞는 적절한 칼로리를 섭취하여 과도한 에너지 섭취를 막고 체중 증가를 예방합니다.
• 천천히, 규칙적으로 식사하기: 과식을 피하고 규칙적인 식사 시간을 유지하는 것이 혈당 관리 및 지방 축적 예방에 도움이 됩니다.
• 충분한 수분 섭취: 물을 충분히 마시는 것은 신진대사를 원활하게 하고 노폐물 배출에 도움을 줍니다.

2. 규칙적인 운동:

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 인슐린 저항성을 개선하며 간 지방 감소에 효과적입니다. 주 3-5회, 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
• 근력 운동: 근육량을 늘리는 근력 운동은 기초대사량을 높여 체중 관리 및 인슐린 감수성 향상에 도움을 줍니다. 주 2-3회 병행하는 것이 좋습니다.
• 점진적인 운동 강도 증가: 처음부터 무리한 운동보다는 낮은 강도로 시작하여 점차 운동 시간과 강도를 늘려나가는 것이 중요합니다.

3. 건강한 체중 유지:

• 체중 감량: 과체중 또는 비만인 경우, 점진적인 체중 감량(주당 0.5-1kg 감량 목표)은 간 지방 감소 및 MASLD 진행 예방에 매우 중요합니다.
• 허리둘레 관리: 복부 비만은 MASLD의 중요한 위험 요인이므로, 건강한 허리둘레를 유지하는 것이 중요합니다. (남성 90cm 이하, 여성 85cm 이하 권장)

4. 알코올 섭취 제한:

• MASLD는 알코올 섭취와 관련이 없는 질환이지만, 과도한 알코올 섭취는 간 손상을 악화시키고 MASLD 진행을 촉진할 수 있으므로 절제하거나 피하는 것이 좋습니다.

5. 기존 질환 관리:

• 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 대사 관련 질환을 적극적으로 관리하는 것이 MASLD 예방 및 진행 억제에 필수적입니다. 의사의 지시에 따라 적절한 약물 치료와 생활 습관 개선을 병행해야 합니다.

6. 정기적인 건강 검진:

• MASLD는 초기 증상이 없을 수 있으므로, 위험 요인(비만, 당뇨병, 고지혈증 등)을 가진 경우 정기적인 간 기능 검사 및 복부 초음파 검사를 통해 간 건강 상태를 확인하는 것이 중요합니다.

7. 스트레스 관리:

• 만성적인 스트레스는 호르몬 불균형을 유발하고 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 적절한 휴식, 취미 활동, 명상 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

8. 금연:

• 흡연은 전반적인 건강에 해로우며, MASLD 진행 및 합병증 발생 위험을 높일 수 있으므로 금연하는 것이 중요합니다.

9. 약물 복용 주의:

• 일부 약물은 간에 부담을 줄 수 있으므로, 반드시 의사와 상담 후 복용해야 합니다.

중요 사항:

• MASLD의 예방 및 관리는 개인의 건강 상태 및 위험 요인에 따라 맞춤형 접근이 필요합니다. 반드시 전문의와 상담하여 자신에게 맞는 계획을 세우고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
• 생활 습관 개선은 단기간에 효과가 나타나지 않을 수 있지만, 꾸준히 노력하면 간 건강을 개선하고 MASLD의 진행을 막을 수 있습니다.

결론적으로, 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 기존 질환 관리 등 적극적인 생활 습관 개선은 MASLD를 예방하고 관리하는 가장 효과적인 방법입니다. 꾸준한 노력과 전문가의 도움을 통해 건강한 간을 지켜나가시길 바랍니다.